Релаксация по Джекобсону

Упражнение снимает мышечное напряжение и вырабатывает "мышечную память" на состояние расслабления.

Инструкция:

В положении сидя создавайте максимальное напряжение поочередно в каждой анатомической области (список ниже). Сосчитав до семи, вам следует расслабиться. Отдыхая, концентрируйтесь на ощущениях в теле, чтобы хорошенько запоминать ощущение расслабленности.

 

Вам необходимо проделать данный алгоритм со всеми областями тела, приведенными ниже.

Если напряжение не уходит из какой-либо области после первого подхода, следует повторять упражнение именно на эту группу мышц до наступления релаксационного эффекта.

Если вы всё сделали правильно, то почувствуете легкость в теле и желание откинуться назад. Часто появляется желание сделать глубокий, спонтанный выдох.

Чтобы успешно освоить это упражнение и сформировать «мышечную память» на состояние расслабления, лучше всего упражняться пять дней подряд, выполняя по пять подходов пять раз в день. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы снять мышечные блоки и улучшить свое эмоциональное состояние.

Анатомические области:

1. Кисти

Сожмите пальцы в кулак, большой палец сверху;

 

2. Предплечья

Согните кисти в лучезапястном суставе;

 

3. Плечи и надплечья

Разведите руки в стороны по одной линии, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты;

 

4. Лопатки

Сведите лопатки вместе и из этого положения опустите их вниз;

5. Лицо

Нахмурьте брови, глаза зажмурьте и сведите к центру, наморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны;

6. Шея

Пытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представляйте противодействие. Ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие;

7. Пресс

Втяните живот, сделайте его плоским;

8. Ягодицы

Сядьте на жесткую поверхность одними ягодицами, так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах;

9. Промежность

Одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните в себя промежность;

10. Бедра

Из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом;

11. Голени

Подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру;

12. Стопы

Согните пальцы стоп.

Видеоинструкция от психолога Александра Усольцева. Смотрите и повторяйте!

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now